Per la rubrica Out of the pitch la redazione di Piemonte Sport ha avuto modo di intervistare la nutrizionista e trainer, Dott.ssa Federica Di Munno. Insieme, abbiamo parlato di alimentazione e allenamento.

Tra gli aspetti più importanti per la carriera di un atleta figura la cura dell’alimentazione. Ci sono degli alimenti che sono assolutamente banditi o principalmente consigliati a tutti gli sportivi?

“L’alimentazione è un tassello fondamentale nel percorso sportivo di un atleta agonista. E’ cruciale per ottimizzare la sua performance e per favorire il recupero. Non esistono alimenti assolutamente “proibiti” ma alcuni sono decisamente da limitare perché possono influire negativamente sulla prestazione sportiva.

Tra questi:

• i cibi “ricchi di grassi trans e saturi” come quelli che troviamo nei fast food, cibi fritti, merendine e snack confezionati elaborati. Cibi di questo genere oltre ad avere un’alta densità calorica possono causare infiammazioni e rallentano la digestione;
• “l’alcool” che causa disidratazione, riduce la capacità del recupero fisico e può interferire, se assunto in quantità elevata, con la sintesi proteica.

Alimenti invece che non possono mancare per una buona performance sportiva sono:

• i carboidrati complessi come patate, patate dolci, riso, pasta, cereali integrali. I carboidrati sono infatti il carburante fondamentale per la performance:
• proteine di alto valore biologico come carni magre e pesce e, perché no, per sportivi orientati verso un’alimentazione vegetale anche i legumi se correttamente abbinati ai cereali, per il recupero e la crescita muscolare;
• grassi “buoni” come omega 3,6,9 che ritroviamo in pesce azzurro, avocado, frutta secca, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole e olio extravergine d’oliva che contribuiscono alla normale funzionalità del sistema immunitario e alla riduzione dei processi infiammatori. Non solo, hanno anche un impatto sul metabolismo riducendo la concentrazione del colesterolo LDL nel sangue e aumentando il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono)“.

Nel calcio, così come in altri sport, talvolta gli atleti si trovano ad affrontare gare ad orari un po’ “scomodi” come quello del lunch match (la partita domenicale delle ore 12.30). Come organizzare l’alimentazione dello sportivo in tali casi, specie in riferimento ai calciatori?

“Per affrontare un lunch match come una partita alle 12:30, l’alimentazione del calciatore deve essere pianificata con attenzione per garantire energia sufficiente e non appesantire la digestione. Per farlo è necessario non pensare solo alla domenica ma anche alla sera precedente.

La cena della sera prima è fondamentale per creare una riserva energetica. Dev’essere un pasto bilanciato cosi composto:

• carboidrati complessi: pasta / riso / cereali;
• proteine magre: pollo / merluzzo / seitan;
• gassi buoni: olio d’oliva;
• verdure cotte: più facili da digerire rispetto a quelle crude.

La colazione è da fare 3-4 ore prima della partita in modo che possa essere digerita:

• carboidrati complessi: come pane o fette biscottate o avena;
• proteine magre: come albume, yogurt greco;
• carboidrati semplici a rapido rilascio: come frutta fresca, frutta e marmellata;
• bevande: acqua sicuramente e poi un bicchiere di latte scremato o di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti a piacere;
• a piacere una piccola percentuale di grassi “buoni”: come burro 100% frutta secca o della frutta secca o semi.

Spuntino prepartita un’ora e mezza prima: da consumare attorno alle 10:30 per mantenere alti i livelli di energia. Deve prevedere una piccola quantità di carboidrati a rapida digestione e assorbimento. Come, ad esempio, la frutta essiccata o barrette energetiche a base di carboidrati.

Durante il match va mantenuta la giusta concentrazione di glucosio in circolo e nei muscoli, per questo si possono assumere carboidrati in forma liquida (es. bevande isotoniche) o in gel. Il momento migliore per reintegrare i fluidi persi e i carboidrati persi durante il match è l’intervallo“.

Nel caso in cui un atleta subisca un infortunio che lo costringe a stare a lungo lontano dall’attività agonistica, come ad esempio nel caso di Peer Schuurs del Torino, come si lavora sulla sua alimentazione?

“Quando un atleta subisce un infortunio che lo costringe a stare lontano dall’attività agonistica, l’alimentazione assume un ruolo fondamentale non solo per supportare il recupero, ma anche per evitare eccessivi aumenti di peso o perdite muscolari che gli atleti non possono permettersi. La strategia nutrizionale si adatta a ogni fase del recupero, con l’obiettivo di ottimizzare la guarigione e preparare il ritorno all’attività fisica.

Nei primi giorni post-infortunio l’obiettivo principale è la riduzione dell’infiammazione e la prevenzione del catabolismo muscolare:

• mantenendo una buona idratazione;
• consumando frutta fresca e verdure ricche di antiossidanti. In particolare, in agrumi, kiwi, peperoni, verdure a foglia verde;
• aumentare l’apporto proteico per preservare la massa muscolare e favorire la riparazione dei tessuti.

L’atleta non potrà allenarsi come prima e quindi il suo fabbisogno calorico diminuirà. Per questo va ridotto l’apporto calorico per adattarlo all’attività ridotta, va comunque evitato un taglio drastico. Altro punto da non sottovalutare durante un infortunio è l’impatto emotivo e psicologico che questo ha sull’atleta“.

Come avviene la gestione dal punto di vista nutrizionale e da quello legato all’allenamento quando si lavora con calciatori che hanno una statura elevata e una massa muscolare importante, come ad esempio nei casi di Duvan Zapata e Dusan Vlahovic, rispettivamente attaccanti del Torino e della Juventus?

“Quando si lavora con calciatori di statura elevata e con una massa muscolare importante, la gestione nutrizionale e anche dell’allenamento richiede una strategia personalizzata per garantire prestazioni ottimali. Gli atleti più alti e con una muscolatura sviluppata hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto ai compagni di squadra con corporatura più minuta. Hanno infatti un metabolismo basale più elevato, ovvero consumano più energia anche a riposo. Il bilancio calorico dev’essere monitorato attentamente perché sia corretto e per evitare che si sovrastimi il fabbisogno portando quindi a un aumento di peso. Gli atleti con una massa muscolare maggiore solitamente sudano di più; quindi, va fatta attenzione anche all’aspetto dell’idratazione per evitare affaticamento e crampo. Vanno reintegrati acqua ed elettroliti persi col sudore post partite e allenamenti intensi“.

Quanto può incidere lo stress mentale sulla preparazione fisica e sull’alimentazione di un atleta e come si piò lavorare affinchè non vada ad incidere troppo sulle abitudini relative ad allenamento e dieta?

“Nella mia esperienza con atleti agonisti incide tantissimo. Lo stress mentale ha un impatto elevato su questi due punti, soprattutto su atleti di questo calibro che devono affrontare pressioni elevate. E può avere conseguenze su entrambi gli ambiti, come la riduzione della capacità di recupero e la modifica delle abitudini alimentari. Per evitare che incida troppo portando a un calo delle prestazioni, alterazioni dell’appetito e disturbi del sonno è fondamentale un lavoro in team tra psicologo sportivo, nutrizionista, allenatore e fisioterapista“.

Si ringrazia per la disponibilità la Dott.ssa Federica Di Munno.

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